Ostatnio poruszyłem temat
węglowodanów w żywieniu biegaczy, a że jest on obszerny, dziś jego dalszy ciąg.
Węglowodany mamy bowiem różne: proste i złożone, te o niskim i wysokim indeksie
glikemicznym, węglowodany z owoców oraz z produktów zbożowych, a więc które
wybrać? Na które produkty powinniśmy postawić, aby nasz organizm działał jak supersprawna
maszyna wykonująca w optymalny sposób założenia treningowe? No w końcu kiedy
mamy po nie sięgać?
Pytań
jest wiele, a więc i odpowiedzi będzie kilka. Zaczynając od stopnia złożoności
węglowodanów warto mieć świadomość, iż w diecie biegacza jest miejsce zarówno
na cukry proste czy dwucukry (glukoza, fruktoza, sacharoza itp.), jak również
na cukry złożone (skrobia, maltodekstryna czy amylopektyna). Te pierwsze
większość z nas kojarzy jako cukry powodujące szybki wzrost glukozy we krwi,
szybki wyrzut insuliny, a więc z jednej strony szybkie działanie, a z drugiej
też strony szeroko nagłaśniane ryzyko rozwoju „cukrzycy” czy też otyłości.
Węglowodany złożone kojarzone są natomiast ze stopniowym uwalnianiem glukozy do
krwi, a tym samym spokojniejszym działaniem i mniejszym wyrzutem insuliny do
krwi. Ponadto, węglowodany proste kojarzą się nam najczęściej z produktami o
tzw. wysokim indeksie glikemicznym (im wyższy indeks, tym szybszy wzrost
poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku), a węglowodany złożone z
produktami o niskim indeksie glikemicznym.
W
rzeczywistości prawda leży gdzieś po środku, gdyż zarówno wśród produktów
dostarczających cukrów prostych, jak i cukrów złożonych znajdą się wyjątki.
Teoretycznie bowiem, im więcej w produkcie jest błonnika i im bardziej złożone
cukry są w nim zawarte, tym spokojniej uwalniania on glukozę do krwi. W
rzeczywistości odpowiedź glikemiczna organizmu zależy od tak ważnych czynników,
jak indywidualne reakcje na spożywany pokarm oraz sposób obróbki
technologicznej produktów węglowodanowych. Jedno z badań, w którym miałem
okazję uczestniczyć wykazało, iż to właśnie te właśnie czynniki w bardzo
istotny sposób regulowały odpowiedź organizmu na produkty węglowodanowe.
Okazało się bowiem, iż w grupie kilkunastu uczestników badania spożywających
identyczne ilości różnych produktów węglowodanowych, wzrost poziomu glukozy we
krwi potrafił być diametralnie różny. Dlatego też ważne jest, aby w miarę
możliwości samemu sprawdzić reakcję organizmu na poszczególne rodzaje pokarmu.
Można to zrobić np. wykorzystując zwykły glukometr mierzący zmiany stężenia
glukozy we krwi. Dla zainteresowanych, najważniejsze dane zbierze się wykonując
pomiar tuż przed spożyciem posiłku, a następnie w 30 i 60min od zakończenia
spożycia.
We
wspomnianych badaniach okazało się również, iż to nie zawartość błonnika, ale
sposób przygotowania potraw (makaron, ryż, kasze, ziemniaki) ma bardzo duży
wpływ na stopień uwalniania glukozy. Przykładowo, odpowiedź glikemiczna
organizmu była niemalże identyczna po spożyciu ryżu białego jak i ryżu
brązowego, czy też zwykłego białego makaronu i makaronu razowego (produkty były
przygotowywane zgodnie z zaleceniami producenta), choć zarówno ryż brązowy, jak
i razowy makaron posiadały wyższą zawartość błonnika. Jeżeli więc będzie nam
zależało na szybkim uwalnianiu cukru do krwi, należy lekko rozgotować ryż czy
makaron, podczas gdy spowolnione uwalnianie możemy uzyskać poprzez gotowanie
„al. dente” bez względu na to, czy w produkcie jest mniej czy więcej błonnika.
Temat szybkości
uwalniania poruszam tutaj nie bez przyczyny, gdyż to właśnie produkty szybko
uwalniające glukozę do krwi będą wskazane min. w szybkiej regeneracji, czy też
w posiłkach spożywanych na krótko przed rozpoczęciem wysiłku. Zwykle produkty
typu jasne pieczywo z miodem/dżemem, płatki kukurydziane, ryż na mleku czy
ciasto drożdżowe, posiadają niską zawartość błonnika oraz szybko uwalniają
glukozę. W związku z tym są zwykle zalecane w okresie bezpośrednio po
zakończonym treningu, jak również w okresie przed treningowym (do 2-3 godzin
przed), kiedy to zaleca się spożywanie węglowodanów łatwoprzyswajalnych, gdyż
nie zalegają w przewodzie pokarmowym podczas wysiłku.
W okresie innym
niż czas okołotreningowy, zwykle zaleca się produkty o niskim indeksie
glikemicznym, które uwalniają cukier stopniowo nie powodując gwałtownych skoków
glukozy czy insuliny we krwi. Do produktów węglowodanowych stopniowo
uwalniających glukozę do krwi, zalicza się produkty zbożowe z pełnego
przemiału, niskoprzetworzone płatki śniadaniowe (jęczmienne, owsiane, otręby
itp.), pełnoziarniste kasze oraz niektóre rodzaje ryżu czy makaronu, choć jak
wspomniałem, ich działanie zależne jest od sposobu przygotowania.
Muszę tutaj również
wyjaśnić, iż na szybkość uwalniania węglowodanów powinny zwracać uwagę przede
wszystkim Ci biegacze, którzy trenują codziennie lub dwa razy dziennie, gdy
przerwy pomiędzy kolejnymi treningami są krótkie. W takich przypadkach
spożywanie węglowodanów szybko uwalniających glukozę do krwi, będzie pozwalało
na optymalne przeprowadzenie każdej sesji treningowej oraz szybką regenerację
po zakończeniu treningu. Jednakże w przypadku tych osób, które biegają 3-4 razy
w tygodniu, o wiele ważniejsza od szybkości uwalniania węglowodanów, jest ich
ilość spożywana w ciągu dnia. Gdy mamy dłuższy odstęp czasu pomiędzy kolejnymi
treningami niż 1 dzień, to właśnie ilość, a nie jakość węglowodanów posiada
największe znaczenie. Wówczas nie ważne jest, czy spożyjemy owoce, kanapkę z
miodem czy makaron. Ważne jest natomiast, aby w kolejnych posiłkach porcjami
tak uzupełniać węglowodany, aby wychodząc na kolejny trening, mieć odpowiedni
zapas glikogenu mięśniowego. Wówczas nasz trening będzie przebiegał w sposób
optymalny.
Podsumowując,
jeżeli trening odbywa się do południa, to jemy lekkie śniadanie (płatki
kukurydziane, jasne pieczywo, naleśniki itp.), po 2-3 godzinach idziemy na
trening, po którym bezpośrednio spożywamy posiłek oparty o łatwoprzyswajalne
węglowodany. W kolejnych posiłkach spożywamy produkty stopniowo uwalniające
węglowodany, jak makaron ugotowany al. dente, kasze, czy pełnoziarniste
produkty zbożowe itp.. W przypadku treningu popołudniu, śniadanie i II
śniadanie mogą być oparte o produkty stopniowo uwalniające węglowodany, ale już
na obiad warto spożyć coś lekko strawnego, podobnie jak w posiłku bezpośrednio
po zakończonym treningu. Na kolację natomiast można spożyć zarówno produkty o szybkim,
jak i stopniowym sposobie uwalniania glukozy do krwi.
Ważne jest
również to, aby metodą prób i błędów, wybrać dla siebie takie produkty, które
spożywane przed treningiem, nie będą powodowały żadnych problemów
żołądkowo-jelitowych. Pamiętajmy, iż podczas biegu ok. 90-95% krwi z przewodu
pokarmowego przechodzi do mięśni, co też oznacza, iż wszystko, co nie zostanie
strawione, może zalegać w przewodzie pokarmowym powodując dyskomfort podczas
biegu często zakończony kolką lub wizytą w toi-toiu. Wybór najlepszych dla nas
produktów, będzie więc zależał od naszych doświadczeń w okresie
okołotreningowym, dlatego też już teraz warto zacząć ćwiczyć różne strategie
żywieniowe, aby 13 kwietnia stanąć na starcie Maratonu w Łodzi w pełni
przygotowanym!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz