Tydzień 2: Biegaczu - Oszacuj swój wydatek energetyczny!

Poruszyliśmy temat wagi optymalnej (czytaj Tydzień 1), a więc warto pójść dalej i oszacować swój wydatek energetyczny. Skoro bowiem mamy osiągać wagę optymalną, to trzeba poznać swój wydatek energetyczny, aby móc zbilansować go z ilością spożywanego jedzenia. O ile tabele wartości odżywczej możemy łatwo odnaleźć z internecie, to z kalkulatorami wydatku energetycznego jest już gorzej. I to wcale nie chodzi o to, że takich kalkulatorów nie ma, ale o to, iż nie zawsze wykorzystują one właściwe przeliczenia pozwalające oszacować wydatek energetyczny.

Piszę o przeliczeniach, bo choć nie są one super dokładne, to i tak są zdecydowanie łatwiej dostępne, niż inne metody wykorzystywane w oznaczaniu wydatku energetycznego (kalorymetria bezpośrednia i pośrednia, czy metoda podwójnie znakowanej wody).

W celu oszacowania wydatku energetycznego w pierwszej kolejności wyznacza się wydatek związany z podstawową przemianą materii (PPM). Podstawowa przemiana materii, czyli innymi słowami mówiąc metabolizm spoczynkowy organizmu jest wartością określającą nasz wydatek w momencie, w którym leżymy bez ruchu. Obecnie PPM można określić za pomocą różnego rodzaju wzorów (jest ich kilkadziesiąt) opierających się o takie dane jak: płeć, wzrost, masa ciała czy wiek. Niektóre też wzory opierają się również o procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Do najpowszechniej wykorzystywanych wzorów wyliczających wartość PPM należą wzory Harrisa-Benedicta, które to uwzględniają płeć, wzrost, masę ciała i wiek osoby badanej:

PPM (M) = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach)

PPM (K) = 655,1 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,86 x wiek w latach)

gdzie, M oznacza mężczyzn, a K oznacza kobiety.

Dla osób znających zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, lepiej wykorzystać wzór Cunninghama, gdyż jest on nieco bardziej dokładny.

PPM = 501,6 + 21,6 x LBM

gdzie LBM (ang. Lean Body Mass) oznacza ilość beztłuszczowej masy ciała mierzoną w kg.

Znając już wartość PPM, warto określić również nasz poziom aktywności fizycznej. Tu z pomocą przychodzi nam wartość współczynnika PAL (ang. Physical Activity Level), który to „grupuje” osoby o różnej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dopiero przemnożenie PPM i PAL pozwala na oszacowanie wydatku energetycznego (WE):

WE = PPM x PAL

gdzie PAL ≈ 1,4 dla osób prowadzących siedzący tryb życia;

PAL ≈ 1,7 dla osób wykonujących pracę w ruchu i/lub osób uprawiających sport rekreacyjnie (do 60-90’);

PAL ≈ 2,0 dla osób ciężko pracujących fizycznie i/lub osób uprawiających sport rekreacyjnie lub wyczynowo (powyżej 90’).

Sam współczynnik PAL budzi wiele kontrowersji w ocenie wydatku energetycznego sportowców, dlatego też jestem zwolennikiem założenia, iż osoby trenujące pomiędzy treningami starają się wykazywać niską aktywność fizyczną w celu odpoczynku (PAL=1,4), a koszt treningu należy oszacować oddzielnie. Całkowity wydatek energetyczny można więc oszacować wykorzystując poniższy wzór:

WE = PPM x 1,4 + koszt energetyczny wysiłku

Zakładam, iż większość z nas posiada zegarki wyposażone w pulsometr, które to w oparciu o tętno maksymalne potrafią oszacować z niewielkim błędem wydatek energetyczny (błąd zwykle mniejszy niż 5%). Warto tylko wspomnieć, iż tętno maksymalne najlepiej sprawdzić w realnych warunkach startowych (ewentualnie treningowych), gdyż wzory wykorzystywane do jego wyliczenia bardzo często się nie sprawdzają!

Jeżeli jednak nie korzystamy z dobrodziejstwa pulsometra, to wydatek związany z bieganiem można również wyliczyć ze wzoru:

WE biegu = 0,0175 x MET x masa ciała w kg x czas trwania wysiłku w min

Gdzie MET przyjmuje różne wartości dla różnego tempa biegu:

- 10km/h (6:00/km MET = 10

- 12km/h (5:00/km)  MET = 12

- 15km/h (4:00/km)  MET = 15

- 17,5km/h (3:30/km)  MET = 18,5

Myślę, że te krótkie instrukcje pozwolą każdemu w prosty i szybki sposób oszacować zarówno dzienny wydatek energetyczny, jak i wydatek związany z bieganiem. Warto to zrobić, aby później optymalnie zbilansować swoje żywienie i nie spożywać zbyt mało, czy też zbyt dużo kalorii. Zbyt mało kalorii w diecie może oznaczać, iż nie będziemy mieli sił na optymalne wykonanie treningu, a tym samym ciężej będzie uzyskać Własne Mistrzostwo. Zbyt duża ilość kalorii będzie oczywiście oznaczać najczęściej niepotrzebny wzrost wagi i obniżenie możliwości wysiłkowych organizmu, a przecież nie na tym nam zależy!