Tydzień 4: Kilka słów o węglowodanach w żywieniu biegaczy

            Dziś kilka słów o węglowodanach i ich roli w żywieniu biegaczy. Niby każdy biegacz wie, że węglowodany są niezwykle istotne w diecie, ale w rzeczywistości wielu z nas ich unika bojąc się, że organizm wykorzysta je do odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej. Niestety przekaz współczesnych mediów bardzo często wysyła komunikaty z rodzaju „jesz węglowodany, przygotuj się na wzrost tkanki tłuszczowej”. Przekaz ten ma w rzeczywistości niewiele wspólnego z prawdą. Węglowodany bowiem spożywane w odpowiednich ilościach są niezbędne do optymalnego funkcjonowania WSZYSTKICH organów naszego organizmu. Podkreślam „optymalnego”, gdyż nie jedząc węglowodanów organizm będzie sięgał po ciała ketonowe, aby odżywić np. mózg, ale proces ten nie jest na dłużą metę dla nas korzystny.

            Węglowodany stanowią bowiem główne źródło energii dla naszych komórek. Każdy ruch, w tym oczywiście bieganie, związane jest z wykorzystaniem węglowodanów jako źródła energii. Co ważniejsze, im jesteśmy mniej wytrenowani, tym jesteśmy bardziej uzależnieniu od węglowodanów jako źródła energii. I tutaj chciałbym „odczarować” mit, który funkcjonuje w sportowym środowisku mówiący o tym, iż biegając wolno spalamy tkankę tłuszczową, a dopiero przy szybkim intensywnym biegu sięgamy po węglowodany. Osoby, które zaczynają bieganie, już przy wysiłku fizycznym na poziomie
50-55% tętna maksymalnego, jako główne źródło energii wykorzystują właśnie węglowodany. Dla osób wytrenowanych, węglowodany będą stanowiły główne źródło energii podczas biegu na poziomie 60-65%  tętna maksymalnego. Zakładając, że nasze tętno maksymalne wynosi 200 uderzeń, już przy wysiłku wykonywanym w tętnie 100-110 (osoby mało wytrenowane) czy 120-130 (osoby wytrenowane) będziemy w około 50% korzystali z cukrów, jako źródła energii. Przy takim poziomie tętna najczęściej albo bardzo wolno biegniemy, albo też wręcz maszerujemy. Co więcej, nawet maszerując w umiarkowanie szybkim tempie, po również wykorzystujemy węglowodany, choć w trochę mniejszej ilości niż tłuszcze.

            Warto tutaj również wspomnieć o tym, iż każdy rodzaj wysiłku fizycznego, zarówno mniej jak i bardziej intensywny, pobudza aktywność enzymów odpowiedzialnych za regenerację glikogenu. Enzymy te są aktywne przez wiele godzin od zakończenia treningu. Oznacza to, iż nasz organizm jest przede wszystkim nastawiony na regenerację glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej po każdym naszym biegu. I o ile po bieganiu nie przesadzimy z ich ilością w poszczególnych posiłkach, to zapewnimy sobie optymalną regenerację bez ryzyka wzrostu tkanki tłuszczowej. Zwykle po mniej intensywnym treningu wystarczy w krótkim czasie (30-90min) od zakończenia wysiłku spożyć 0,5-1,0g węglowodanów/kg m.c./godzinę, podczas gdy bardziej intensywny trening będzie wymagał dostarczenia nawet 1,5-2,0g/kg m.c./godzinę. Przekładając to na ludzki język, osoba ważąca 60kg, bezpośrednio po mniej intensywnym wysiłku, powinna dostarczyć 30-60g węglowodanów, podczas gdy trening był bardziej intensywny, te ilości mogą wynosić 90-120g. 30-60g węglowodanów zwykle dostarczy nam 500-750ml napoju węglowodanowego (izotonicznego), 1 baton energetyczny, czy 2 banany. Oczywiście możliwości jest o wiele więcej, a wybór źródła węglowodanów zależy od nas samych.

            Chciałbym tutaj również podkreślić fakt, jak istotne jest uzupełnianie węglowodanów w miarę krótkim czasie od zakończenia biegu. Składają się na to dwa czynniki. Pierwszy to taki, iż enzymy odpowiedzialne za regenerację naszych zasobów energetycznych wykazują najwyższą aktywność właśnie bezpośrednio po zakończeniu treningu i z czasem ich aktywność stopniowo obniża się. Oznacza to, iż bezpośrednio po treningu regenerujemy się szybciej, niż odkładając regenerację na później.

            Ponadto, podaż węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, pomaga nie tylko zregenerować zapasy energetyczne organizmu, ale również pozwala na zapoczątkowanie procesów regeneracji mikrourazów mięśniowych i stymulację naszej odporności. Każdy organizm podczas wysiłku wytwarza hormon o nazwie kortyzol, który to poza swoim docelowym przeciwzapalnym działaniem, niestety mocno obniża naszą odporność i działa katabolicznie (rozkłada białka). Podaż węglowodanów bezpośrednio po treningu, dość szybko obniża poziom kortyzolu we krwi, a tym samym hamuje jego niekorzystne działanie na układ odpornościowy czy rozkład białek tkanki mięśniowej. Osoby, które unikają węglowodanów po treningu, będą więc narażone nie tylko na słabszą regenerację, ale również stają się „otwartym oknem” dla różnego rodzaju chorobotwórczych mikroorganizmów.

            Myślę, że tych kilka przytoczonych faktów pomoże biegaczom podjąć słuszną decyzję, że warto dbać o węglowodany w swojej diecie, ze szczególnym naciskiem na ich spożywanie w okresie okołotreningowym, w tym w możliwie krótkim czasie od zakończenia biegu.