Tydzień 5: Węglowodany jakie, kiedy, dlaczego?

            Ostatnio poruszyłem temat węglowodanów w żywieniu biegaczy, a że jest on obszerny, dziś jego dalszy ciąg. Węglowodany mamy bowiem różne: proste i złożone, te o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, węglowodany z owoców oraz z produktów zbożowych, a więc które wybrać? Na które produkty powinniśmy postawić, aby nasz organizm działał jak supersprawna maszyna wykonująca w optymalny sposób założenia treningowe? No w końcu kiedy mamy po nie sięgać?

            Pytań jest wiele, a więc i odpowiedzi będzie kilka. Zaczynając od stopnia złożoności węglowodanów warto mieć świadomość, iż w diecie biegacza jest miejsce zarówno na cukry proste czy dwucukry (glukoza, fruktoza, sacharoza itp.), jak również na cukry złożone (skrobia, maltodekstryna czy amylopektyna). Te pierwsze większość z nas kojarzy jako cukry powodujące szybki wzrost glukozy we krwi, szybki wyrzut insuliny, a więc z jednej strony szybkie działanie, a z drugiej też strony szeroko nagłaśniane ryzyko rozwoju „cukrzycy” czy też otyłości. Węglowodany złożone kojarzone są natomiast ze stopniowym uwalnianiem glukozy do krwi, a tym samym spokojniejszym działaniem i mniejszym wyrzutem insuliny do krwi. Ponadto, węglowodany proste kojarzą się nam najczęściej z produktami o tzw. wysokim indeksie glikemicznym (im wyższy indeks, tym szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku), a węglowodany złożone z produktami o niskim indeksie glikemicznym. 

            W rzeczywistości prawda leży gdzieś po środku, gdyż zarówno wśród produktów dostarczających cukrów prostych, jak i cukrów złożonych znajdą się wyjątki. Teoretycznie bowiem, im więcej w produkcie jest błonnika i im bardziej złożone cukry są w nim zawarte, tym spokojniej uwalniania on glukozę do krwi. W rzeczywistości odpowiedź glikemiczna organizmu zależy od tak ważnych czynników, jak indywidualne reakcje na spożywany pokarm oraz sposób obróbki technologicznej produktów węglowodanowych. Jedno z badań, w którym miałem okazję uczestniczyć wykazało, iż to właśnie te właśnie czynniki w bardzo istotny sposób regulowały odpowiedź organizmu na produkty węglowodanowe. Okazało się bowiem, iż w grupie kilkunastu uczestników badania spożywających identyczne ilości różnych produktów węglowodanowych, wzrost poziomu glukozy we krwi potrafił być diametralnie różny. Dlatego też ważne jest, aby w miarę możliwości samemu sprawdzić reakcję organizmu na poszczególne rodzaje pokarmu. Można to zrobić np. wykorzystując zwykły glukometr mierzący zmiany stężenia glukozy we krwi. Dla zainteresowanych, najważniejsze dane zbierze się wykonując pomiar tuż przed spożyciem posiłku, a następnie w 30 i 60min od zakończenia spożycia.

            We wspomnianych badaniach okazało się również, iż to nie zawartość błonnika, ale sposób przygotowania potraw (makaron, ryż, kasze, ziemniaki) ma bardzo duży wpływ na stopień uwalniania glukozy. Przykładowo, odpowiedź glikemiczna organizmu była niemalże identyczna po spożyciu ryżu białego jak i ryżu brązowego, czy też zwykłego białego makaronu i makaronu razowego (produkty były przygotowywane zgodnie z zaleceniami producenta), choć zarówno ryż brązowy, jak i razowy makaron posiadały wyższą zawartość błonnika. Jeżeli więc będzie nam zależało na szybkim uwalnianiu cukru do krwi, należy lekko rozgotować ryż czy makaron, podczas gdy spowolnione uwalnianie możemy uzyskać poprzez gotowanie „al. dente” bez względu na to, czy w produkcie jest mniej czy więcej błonnika.

Temat szybkości uwalniania poruszam tutaj nie bez przyczyny, gdyż to właśnie produkty szybko uwalniające glukozę do krwi będą wskazane min. w szybkiej regeneracji, czy też w posiłkach spożywanych na krótko przed rozpoczęciem wysiłku. Zwykle produkty typu jasne pieczywo z miodem/dżemem, płatki kukurydziane, ryż na mleku czy ciasto drożdżowe, posiadają niską zawartość błonnika oraz szybko uwalniają glukozę. W związku z tym są zwykle zalecane w okresie bezpośrednio po zakończonym treningu, jak również w okresie przed treningowym (do 2-3 godzin przed), kiedy to zaleca się spożywanie węglowodanów łatwoprzyswajalnych, gdyż nie zalegają w przewodzie pokarmowym podczas wysiłku.  

W okresie innym niż czas okołotreningowy, zwykle zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, które uwalniają cukier stopniowo nie powodując gwałtownych skoków glukozy czy insuliny we krwi. Do produktów węglowodanowych stopniowo uwalniających glukozę do krwi, zalicza się produkty zbożowe z pełnego przemiału, niskoprzetworzone płatki śniadaniowe (jęczmienne, owsiane, otręby itp.), pełnoziarniste kasze oraz niektóre rodzaje ryżu czy makaronu, choć jak wspomniałem, ich działanie zależne jest od sposobu przygotowania. 

Muszę tutaj również wyjaśnić, iż na szybkość uwalniania węglowodanów powinny zwracać uwagę przede wszystkim Ci biegacze, którzy trenują codziennie lub dwa razy dziennie, gdy przerwy pomiędzy kolejnymi treningami są krótkie. W takich przypadkach spożywanie węglowodanów szybko uwalniających glukozę do krwi, będzie pozwalało na optymalne przeprowadzenie każdej sesji treningowej oraz szybką regenerację po zakończeniu treningu. Jednakże w przypadku tych osób, które biegają 3-4 razy w tygodniu, o wiele ważniejsza od szybkości uwalniania węglowodanów, jest ich ilość spożywana w ciągu dnia. Gdy mamy dłuższy odstęp czasu pomiędzy kolejnymi treningami niż 1 dzień, to właśnie ilość, a nie jakość węglowodanów posiada największe znaczenie. Wówczas nie ważne jest, czy spożyjemy owoce, kanapkę z miodem czy makaron. Ważne jest natomiast, aby w kolejnych posiłkach porcjami tak uzupełniać węglowodany, aby wychodząc na kolejny trening, mieć odpowiedni zapas glikogenu mięśniowego. Wówczas nasz trening będzie przebiegał w sposób optymalny. 

Podsumowując, jeżeli trening odbywa się do południa, to jemy lekkie śniadanie (płatki kukurydziane, jasne pieczywo, naleśniki itp.), po 2-3 godzinach idziemy na trening, po którym bezpośrednio spożywamy posiłek oparty o łatwoprzyswajalne węglowodany. W kolejnych posiłkach spożywamy produkty stopniowo uwalniające węglowodany, jak makaron ugotowany al. dente, kasze, czy pełnoziarniste produkty zbożowe itp.. W przypadku treningu popołudniu, śniadanie i II śniadanie mogą być oparte o produkty stopniowo uwalniające węglowodany, ale już na obiad warto spożyć coś lekko strawnego, podobnie jak w posiłku bezpośrednio po zakończonym treningu. Na kolację natomiast można spożyć zarówno produkty o szybkim, jak i stopniowym sposobie uwalniania glukozy do krwi.

Ważne jest również to, aby metodą prób i błędów, wybrać dla siebie takie produkty, które spożywane przed treningiem, nie będą powodowały żadnych problemów żołądkowo-jelitowych. Pamiętajmy, iż podczas biegu ok. 90-95% krwi z przewodu pokarmowego przechodzi do mięśni, co też oznacza, iż wszystko, co nie zostanie strawione, może zalegać w przewodzie pokarmowym powodując dyskomfort podczas biegu często zakończony kolką lub wizytą w toi-toiu. Wybór najlepszych dla nas produktów, będzie więc zależał od naszych doświadczeń w okresie okołotreningowym, dlatego też już teraz warto zacząć ćwiczyć różne strategie żywieniowe, aby 13 kwietnia stanąć na starcie Maratonu w Łodzi w pełni przygotowanym!

Tydzień 4: Kilka słów o węglowodanach w żywieniu biegaczy

            Dziś kilka słów o węglowodanach i ich roli w żywieniu biegaczy. Niby każdy biegacz wie, że węglowodany są niezwykle istotne w diecie, ale w rzeczywistości wielu z nas ich unika bojąc się, że organizm wykorzysta je do odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej. Niestety przekaz współczesnych mediów bardzo często wysyła komunikaty z rodzaju „jesz węglowodany, przygotuj się na wzrost tkanki tłuszczowej”. Przekaz ten ma w rzeczywistości niewiele wspólnego z prawdą. Węglowodany bowiem spożywane w odpowiednich ilościach są niezbędne do optymalnego funkcjonowania WSZYSTKICH organów naszego organizmu. Podkreślam „optymalnego”, gdyż nie jedząc węglowodanów organizm będzie sięgał po ciała ketonowe, aby odżywić np. mózg, ale proces ten nie jest na dłużą metę dla nas korzystny.

            Węglowodany stanowią bowiem główne źródło energii dla naszych komórek. Każdy ruch, w tym oczywiście bieganie, związane jest z wykorzystaniem węglowodanów jako źródła energii. Co ważniejsze, im jesteśmy mniej wytrenowani, tym jesteśmy bardziej uzależnieniu od węglowodanów jako źródła energii. I tutaj chciałbym „odczarować” mit, który funkcjonuje w sportowym środowisku mówiący o tym, iż biegając wolno spalamy tkankę tłuszczową, a dopiero przy szybkim intensywnym biegu sięgamy po węglowodany. Osoby, które zaczynają bieganie, już przy wysiłku fizycznym na poziomie
50-55% tętna maksymalnego, jako główne źródło energii wykorzystują właśnie węglowodany. Dla osób wytrenowanych, węglowodany będą stanowiły główne źródło energii podczas biegu na poziomie 60-65%  tętna maksymalnego. Zakładając, że nasze tętno maksymalne wynosi 200 uderzeń, już przy wysiłku wykonywanym w tętnie 100-110 (osoby mało wytrenowane) czy 120-130 (osoby wytrenowane) będziemy w około 50% korzystali z cukrów, jako źródła energii. Przy takim poziomie tętna najczęściej albo bardzo wolno biegniemy, albo też wręcz maszerujemy. Co więcej, nawet maszerując w umiarkowanie szybkim tempie, po również wykorzystujemy węglowodany, choć w trochę mniejszej ilości niż tłuszcze.

            Warto tutaj również wspomnieć o tym, iż każdy rodzaj wysiłku fizycznego, zarówno mniej jak i bardziej intensywny, pobudza aktywność enzymów odpowiedzialnych za regenerację glikogenu. Enzymy te są aktywne przez wiele godzin od zakończenia treningu. Oznacza to, iż nasz organizm jest przede wszystkim nastawiony na regenerację glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej po każdym naszym biegu. I o ile po bieganiu nie przesadzimy z ich ilością w poszczególnych posiłkach, to zapewnimy sobie optymalną regenerację bez ryzyka wzrostu tkanki tłuszczowej. Zwykle po mniej intensywnym treningu wystarczy w krótkim czasie (30-90min) od zakończenia wysiłku spożyć 0,5-1,0g węglowodanów/kg m.c./godzinę, podczas gdy bardziej intensywny trening będzie wymagał dostarczenia nawet 1,5-2,0g/kg m.c./godzinę. Przekładając to na ludzki język, osoba ważąca 60kg, bezpośrednio po mniej intensywnym wysiłku, powinna dostarczyć 30-60g węglowodanów, podczas gdy trening był bardziej intensywny, te ilości mogą wynosić 90-120g. 30-60g węglowodanów zwykle dostarczy nam 500-750ml napoju węglowodanowego (izotonicznego), 1 baton energetyczny, czy 2 banany. Oczywiście możliwości jest o wiele więcej, a wybór źródła węglowodanów zależy od nas samych.

            Chciałbym tutaj również podkreślić fakt, jak istotne jest uzupełnianie węglowodanów w miarę krótkim czasie od zakończenia biegu. Składają się na to dwa czynniki. Pierwszy to taki, iż enzymy odpowiedzialne za regenerację naszych zasobów energetycznych wykazują najwyższą aktywność właśnie bezpośrednio po zakończeniu treningu i z czasem ich aktywność stopniowo obniża się. Oznacza to, iż bezpośrednio po treningu regenerujemy się szybciej, niż odkładając regenerację na później.

            Ponadto, podaż węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, pomaga nie tylko zregenerować zapasy energetyczne organizmu, ale również pozwala na zapoczątkowanie procesów regeneracji mikrourazów mięśniowych i stymulację naszej odporności. Każdy organizm podczas wysiłku wytwarza hormon o nazwie kortyzol, który to poza swoim docelowym przeciwzapalnym działaniem, niestety mocno obniża naszą odporność i działa katabolicznie (rozkłada białka). Podaż węglowodanów bezpośrednio po treningu, dość szybko obniża poziom kortyzolu we krwi, a tym samym hamuje jego niekorzystne działanie na układ odpornościowy czy rozkład białek tkanki mięśniowej. Osoby, które unikają węglowodanów po treningu, będą więc narażone nie tylko na słabszą regenerację, ale również stają się „otwartym oknem” dla różnego rodzaju chorobotwórczych mikroorganizmów.

            Myślę, że tych kilka przytoczonych faktów pomoże biegaczom podjąć słuszną decyzję, że warto dbać o węglowodany w swojej diecie, ze szczególnym naciskiem na ich spożywanie w okresie okołotreningowym, w tym w możliwie krótkim czasie od zakończenia biegu.

Tydzień 3: Oceń swój stan odżywienia - na co zwrócić uwagę?

Jesień, dla jednych oznacza okres intensywnych startów, dla innych okres regeneracji po trudach niedawno zakończonego sezonu. Sam osobiście jesień traktuję już od wielu lat jako okres przeznaczony dla regeneracji, zwłaszcza we wrześniu i październiku. Listopad w moim przypadku, podobnie jak w przypadku wielu innych biegaczy to już okres spokojnego „wejścia” w nowy sezon startowo-treningowy. Taki okres „roztrenowania” może u każdego przebiegać inaczej tj. wcześniej lub później, ale warto, aby nie pomijać w swoich planach. Im organizm bardziej wypoczęty i zregenerowany, tym więcej możemy później z niego „wycisnąć” w przyszłorocznych przygotowaniach i startach.

O okresie roztrenowania piszę nie bez przyczyny. Jest to bowiem czas, w którym warto rozpocząć kontrolę stanu odżywienia własnego organizmu przed zbliżającym się sezonem i kontynuować ją regularnie co 2-3 miesiące. Pisząc o kontroli myślę o okresowych badaniach krwi, które pozwolą niejako „zajrzeć do środka” naszego organizmu. Wiele bowiem potencjalnych niedoborów żywieniowych, które mogą zmniejszyć skuteczność naszego treningu, nie daje wyraźnych objawów „zewnętrznych” w postaci np. zmian skórnych itp. Oczywiście rodzi się pytanie, co przede wszystkim każdy biegacz powinien badać, aby z jednej strony nie wykonywać całego „pakietu” proponowanego przez laboratorium, a z drugiej strony nie wracać co chwilę w celu wykonania kolejnych badań, bo „czegoś brakuje”.

Bardzo ważna jest tu także regularność wykonywania badań, gdyż dopiero taki stały monitoring pozwala na ewentualne wychwycenie nieprawidłowości w obrazie krwi i stanie naszego odżywienia, a także w razie potrzeby szybką reakcję żywieniowo-suplementacyjną.

Z doświadczenia wiem, iż w przypadku większości osób wystarczy kilka poniżej wymienionych badań, które postaram się w kilku słowach scharakteryzować kiedy, po co i kto powinien je wykonywać?

Morfologia jest podstawowym badaniem w pakiecie każdego biegacza, gdyż pokazuje ona ogólny zarys stanu naszego organizmu. Morfologia pokazuje min. potencjalne możliwości obronne organizmu, jak również to, co najbardziej biegaczy interesuje, a więc potencjalne możliwości krwi do przenoszenia tlenu będące kluczem do naszej wytrzymałości. Warto zwrócić na pewno uwagę na poziom czerwonych ciałek krwi (RBC), hematokrytu (Ht, Hct), hemoglobiny (Hb lub Hgb), średniej masy hemoglobiny w krwince czerwonej (MCH), średniego stężenia hemoglobiny w krwince czerwonej (MCHC), średniej objętości krwinki czerwonej (MCV), czy współczynnika RDW określającego heterogenność krwinek. Obserwacja wartości tych współczynników i odchylenia powyżej lub poniżej normy są sygnałem, iż w organizmie może brakować wybranych biopierwiastków czy witamin mających wpływa na rozwój czerwonych ciałek krwi i hemoglobiny. Morfologię powinien więc badać każdy regularnie co 2-3 miesiące.

Poziom żelaza i ferrytyny to również badania, które warto wykonywać wraz z badaniem morfologii. Żelazo jest wbudowane w centrum cząsteczki hemoglobiny, a każdy jego niedobór będzie objawiał się obniżeniem ilości hemoglobiny, jak również w przypadku głębokich niedoborów obniżeniem ilości i objętości krwinek czerwonych (spadają RBC, Hb, Hct, MCH, MCHC, MCV, wzrasta RDW). Samo badanie zawartości żelaza może być jednak nie wystarczające, gdyż mogą w różnych okresach treningowych następować dość znaczne jego wahania, dlatego też warto zbadać również poziom ferrytyny. Ferrytyna świadczy o „zasobach” żelaza w organizmie, więc zbadanie obu tych wartości pozwoli bardziej całościowo spojrzeć na problem żelaza w organizmie. W szczególności warto, aby powyższe badania wykonywały biegające Panie, zwłaszcza w sytuacji, gdy menstruacja związana jest ze znacznymi utratami krwi.

Osoby będące wegetarianami lub weganami, osoby biorące niektóre leki neurologiczne, jak również osoby, którym w badaniach morfologii wskaźniki MCV i RDW są podwyższone, powinny kontrolować również okresowo zawartość witaminy B12 i ewentualnie poziom kwasu foliowego.

Czasem „w pakiecie” zaleca się również badanie poziomu elektrolitów o organizmie. Badanie to może wykazać ewentualne zmiany w ilości sodu, potasu, czy magnezu, choć w przypadku magnezu i potasu, zmiany w ich stężeniu są widoczne już przy głębokich niedoborach. Jest to badanie, które w szczególności warto wykonywać w przypadku znacznych strat potu w organizmie (zwłaszcza w gorącym klimacie), jak również w przypadku biegaczy, którzy biorą leki wspomagające funkcjonowanie układu krwionośnego nasercowe, nadciśnieniowe, diuretyki). Nie trzeba jednak wykonywać tego badania przy każdej wizycie, podobnie jak kontroli poziomu cholesterolu i glukozy, które zwykle bada się albo z zalecenia lekarza, albo też kontrolnie co 6 miesięcy.

Chciałbym jeszcze mocno zwrócić uwagę na badanie poziomu witaminy D, która poza tym, że odpowiada za gospodarkę wapniową, według najnowszych badań odpowiada m.in. również za naszą odporność. Piszę o tym nie bez przyczyny, gdyż według badań z ostatnich lat wynika, iż ponad 40-50% ludzi może mieć jej niedobór, a więc co drugi biegacz może cierpieć z powodu zbyt małej ilości witaminy D w organizmie. Co więcej, okres jesienno-zimowy jest to okres szczególnego narażenia na niedobory witaminy D, gdyż nasza skóra ma bardzo ograniczone możliwości jej wytwarzania. Warto więc, aby każdy z nas szczególnie w okresie zimowym kontrolował jej ilości w organizmie.

Badań dostępnych w laboratorium można by wymienić jeszcze wiele (mocznik, LDH, CK, Aspat, Alat, bilirubina itd.), które biegacze mogliby wykonywać, niemniej jednak wspomniane powyżej należą do tych podstawowych. Zwłaszcza pakiet „morfologia + żelazo + ferrytyna + ewentualnie elektrolity” powinien być regularnie wykonywany pozwalając na monitorowanie naszego stanu zdrowia!

Ja już swój pakiet badań wykonałem, teraz kolej biegaczu na Ciebie!

Tydzień 2: Biegaczu - Oszacuj swój wydatek energetyczny!

Poruszyliśmy temat wagi optymalnej (czytaj Tydzień 1), a więc warto pójść dalej i oszacować swój wydatek energetyczny. Skoro bowiem mamy osiągać wagę optymalną, to trzeba poznać swój wydatek energetyczny, aby móc zbilansować go z ilością spożywanego jedzenia. O ile tabele wartości odżywczej możemy łatwo odnaleźć z internecie, to z kalkulatorami wydatku energetycznego jest już gorzej. I to wcale nie chodzi o to, że takich kalkulatorów nie ma, ale o to, iż nie zawsze wykorzystują one właściwe przeliczenia pozwalające oszacować wydatek energetyczny.

Piszę o przeliczeniach, bo choć nie są one super dokładne, to i tak są zdecydowanie łatwiej dostępne, niż inne metody wykorzystywane w oznaczaniu wydatku energetycznego (kalorymetria bezpośrednia i pośrednia, czy metoda podwójnie znakowanej wody).

W celu oszacowania wydatku energetycznego w pierwszej kolejności wyznacza się wydatek związany z podstawową przemianą materii (PPM). Podstawowa przemiana materii, czyli innymi słowami mówiąc metabolizm spoczynkowy organizmu jest wartością określającą nasz wydatek w momencie, w którym leżymy bez ruchu. Obecnie PPM można określić za pomocą różnego rodzaju wzorów (jest ich kilkadziesiąt) opierających się o takie dane jak: płeć, wzrost, masa ciała czy wiek. Niektóre też wzory opierają się również o procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Do najpowszechniej wykorzystywanych wzorów wyliczających wartość PPM należą wzory Harrisa-Benedicta, które to uwzględniają płeć, wzrost, masę ciała i wiek osoby badanej:

PPM (M) = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach)

PPM (K) = 655,1 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,86 x wiek w latach)

gdzie, M oznacza mężczyzn, a K oznacza kobiety.

Dla osób znających zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, lepiej wykorzystać wzór Cunninghama, gdyż jest on nieco bardziej dokładny.

PPM = 501,6 + 21,6 x LBM

gdzie LBM (ang. Lean Body Mass) oznacza ilość beztłuszczowej masy ciała mierzoną w kg.

Znając już wartość PPM, warto określić również nasz poziom aktywności fizycznej. Tu z pomocą przychodzi nam wartość współczynnika PAL (ang. Physical Activity Level), który to „grupuje” osoby o różnej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dopiero przemnożenie PPM i PAL pozwala na oszacowanie wydatku energetycznego (WE):

WE = PPM x PAL

gdzie PAL ≈ 1,4 dla osób prowadzących siedzący tryb życia;

PAL ≈ 1,7 dla osób wykonujących pracę w ruchu i/lub osób uprawiających sport rekreacyjnie (do 60-90’);

PAL ≈ 2,0 dla osób ciężko pracujących fizycznie i/lub osób uprawiających sport rekreacyjnie lub wyczynowo (powyżej 90’).

Sam współczynnik PAL budzi wiele kontrowersji w ocenie wydatku energetycznego sportowców, dlatego też jestem zwolennikiem założenia, iż osoby trenujące pomiędzy treningami starają się wykazywać niską aktywność fizyczną w celu odpoczynku (PAL=1,4), a koszt treningu należy oszacować oddzielnie. Całkowity wydatek energetyczny można więc oszacować wykorzystując poniższy wzór:

WE = PPM x 1,4 + koszt energetyczny wysiłku

Zakładam, iż większość z nas posiada zegarki wyposażone w pulsometr, które to w oparciu o tętno maksymalne potrafią oszacować z niewielkim błędem wydatek energetyczny (błąd zwykle mniejszy niż 5%). Warto tylko wspomnieć, iż tętno maksymalne najlepiej sprawdzić w realnych warunkach startowych (ewentualnie treningowych), gdyż wzory wykorzystywane do jego wyliczenia bardzo często się nie sprawdzają!

Jeżeli jednak nie korzystamy z dobrodziejstwa pulsometra, to wydatek związany z bieganiem można również wyliczyć ze wzoru:

WE biegu = 0,0175 x MET x masa ciała w kg x czas trwania wysiłku w min

Gdzie MET przyjmuje różne wartości dla różnego tempa biegu:

- 10km/h (6:00/km MET = 10

- 12km/h (5:00/km)  MET = 12

- 15km/h (4:00/km)  MET = 15

- 17,5km/h (3:30/km)  MET = 18,5

Myślę, że te krótkie instrukcje pozwolą każdemu w prosty i szybki sposób oszacować zarówno dzienny wydatek energetyczny, jak i wydatek związany z bieganiem. Warto to zrobić, aby później optymalnie zbilansować swoje żywienie i nie spożywać zbyt mało, czy też zbyt dużo kalorii. Zbyt mało kalorii w diecie może oznaczać, iż nie będziemy mieli sił na optymalne wykonanie treningu, a tym samym ciężej będzie uzyskać Własne Mistrzostwo. Zbyt duża ilość kalorii będzie oczywiście oznaczać najczęściej niepotrzebny wzrost wagi i obniżenie możliwości wysiłkowych organizmu, a przecież nie na tym nam zależy!

Tydzień 1: Biegaczu – oceń swoją wagę! Czy istnieje waga optymalna?

Każdy biegacz, w tym i ja, zdaje sobie doskonale sprawę, iż aby się poprawiać, trzeba posiadać odpowiednią wagę, która pozwoli osiągnąć maksimum możliwości, a więc, jak to nazywam, pozwoli na osiągnięcie „Własnego Mistrzostwa”. Znam też osobiście wielu biegaczy, dla których nie sam wynik, ale to właśnie smukła i szczupła sylwetka była głównym celem, kiedy rozpoczynali własną przygodę z bieganiem. Oczywiście z czasem okazywało się, że ta niższa waga, nie tylko powodowała u nich poczucie dumy i radości z własnego wyglądu, ale też pozwalała być szybszymi. Tak właśnie, szybszymi i bardziej wytrzymałymi, bo nie od dziś wiadomo, że jeżeli przenosimy mniejszy ciężar (czytaj mniejszą wagę), tym możemy biec dłużej. Wniosek niby prosty, ale wielu z nas przekonuje się o nim dopiero wówczas, kiedy to wskazówka wagi pokazuje mniej, a nam się biega lżej i szybciej!
Nie ma też co ukrywać, że apetyt rośnie w miarę jedzenia, jak powiedzieliśmy A, to chcemy powiedzieć B, a więc jak już udało nam się zgubić te kilka czasem zbędnych kilogramów, to chcemy tracić kolejne. Chcemy być jeszcze zdrowsi, jeszcze bardziej wytrzymali, jeszcze szybsi, chcemy po prostu osiągnąć wagę optymalną!
Wielu z nas sięga do różnych źródeł w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie, czy moja waga, jest już wagą optymalną, czy też powinienem/powinnam dalej walczyć z nadmiarem kilogramów? Zwykle pierwszym z napotkanych wyznaczników potencjalnej wagi optymalnej jest współczynnik BMI, o którym chyba już każdy zainteresowany tematem słyszał i zna na pamięć jego wartości tzn. według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jako prawidłową masę ciała uznaje się sytuację, w której BMI jest wyższe od 18,5 a niższe od 25. BMI poniżej 18,5 oznacza najczęściej niedowagę, BMI powyżej 25 oznacza najczęściej nadwagę, a BMI powyżej 30 oznacza najczęściej otyłość.

BMI = Masa Ciała [kg]/Wzrost2 [m]

Osobiście chciałbym zwrócić uwagę na słowo „potencjalnej” wagi optymalnej, gdyż nie wszyscy wiedzą, iż BMI, podobnie jak inne tego rodzaju współczynniki, posiada wartość statystyczną, a więc część z dobrych biegaczy może znaleźć się poza jej „prawidłowymi” ramami. Wiele bowiem zawodniczek i zawodników ma BMI na poziomie 17,5-18,5 i żadne z badań nie wskazują na to, aby byli oni niedożywieni. Czy to jednak oznacza, że każdy z nas powinien dążyć do tak niskiego BMI, żeby uzyskać wagę optymalną? Odpowiedź jest prosta i brzmi „NIE”.
Na tak niskie wartości współczynnika BMI mają szansę tylko osoby, które mają naturalnie szczupłą nie umięśnioną budowę ciała (często określane mianem ektomorfików). Osoby mające inny typ budowy nie powinny nawet myśleć o uzyskaniu tak niskich wartości, bo jedyne czym to się może dla nich skończyć, to rozregulowaniem gospodarki hormonalnej i drastycznym pogorszeniem formy.

Poza tym, osoby które były całe życie dobrze zbudowane, po zbyt mocnym odchudzeniu wyglądają po prostu źle, a w życiu trzeba w końcu zachować balans pomiędzy zdrowiem, dobrym wyglądem i dążeniem do mitycznej wagi optymalnej. Nie każdy z nas będzie Kenijczykiem i z tym się trzeba pogodzić. Na pocieszenie mogę dodać, iż według ostatnich badań, ponad 40% osób kończących największe maratony na świecie według wskaźnika BMI ma nadwagę lub otyłość, a jednak dają radę przebiec królewski dystans.

  

Pamiętajmy jeszcze o jednym bardzo istotnym czynniku, a mianowicie zawartości tkanki tłuszczowej. Można mieć wysoką masę ciała, ale niską zawartość tkanki tłuszczowej, więc jedynym wyjściem w takiej sytuacji jest obniżenie masy mięśniowej, z czym nie każdy biegacz chce się pogodzić i zmierzyć obawiając się o swój wygląd. Z doświadczenia wiem, iż zawartość tkanki tłuszczowej mierzona metodą BIA (wszystkie wagi mierzące procentową zawartość tkanki tłuszczowej z niej korzystają) u większości biegaczy mieści się w granicach 12-20%, podczas gdy u kobiet w granicach 20-30%. Tylko nieliczni osiągają niższe wartości, a wielu z czołowych biegaczy wcale nie ma super niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Zachowajmy więc balans pomiędzy dobrym wyglądem a abstrakcyjnym dążeniem do kaloryfera na brzuchu. Pamiętajmy, iż niewielu z nas ma szansę, nawet przy niskiej wadze, taką tarkę prezentować, co wcale nie oznacza, że nie będziemy u szczytu formy! Zwykle więc wartości BMI w okolicach 19-21 dla osób o szczupłej budowy ciała powinny być optymalne, podczas gdy dla bardziej umięśnionych osób osiągnięcie BMI w okolicach 23-26 może być tym optimum wagowo-startowym.

Nie dajmy się więc zwariować, zachowajmy równowagę pomiędzy zdrowiem, dobrym samopoczuciem a obsesyjnym dążeniem do superniskiej wagi. Zapomnijmy również o dążeniu do wagi z lat młodzieńczych, bo niewielu z nas będzie miało taką możliwość. Każdego dnia jesteśmy „innymi” ludźmi, stąd też, jeżeli w wyniku naturalnych procesów towarzyszących regularnemu treningowi i zbilansowanej diecie, nie uda się powrócić do wagi sprzed lat, może to oznaczać, iż na dzień dzisiejszy to jest nasza waga optymalna!

Nie dążmy do abstrakcyjnych celów, tylko do Własnego Mistrzostwa!